CVIČENÍ DOMA

STŘEDA: BŘICHO, ZÁDA, RAMENA

Středeční trénink je ideální zlom týdne. V pondělí ses nastartoval, v úterý odpočinul a dneska je čas zase rozhýbat tělo. Tentokrát zaměřeně — břicho pro pevný střed, záda pro správné držení těla a ramena, protože žádný chlap nechce mít kulatá záda a slabý ramena.

Cvičení doma ti dává možnost makat bez výmluv. Činky, podložka, tvoje váha a disciplína.

Proč právě břicho, záda a ramena?

Silné záda a ramena jsou základ pro zdravý pohyb, dobré držení těla a přirozenou sílu. Bez pevného středu je všechno ostatní polovičaté. Tohle je kombinace, co ti srovná tělo i hlavu.

Rozcvička (5–7 minut)

• Skákání panáka – 2 minuty
• Kroužení pažemi – 30 sekund vpřed a vzad
• Protažení trupu do stran – 30 sekund na každou stranu
• Kočičí hřbet a prohnutí – 10×
• Lehký strečink ramen, zad a břicha

STŘEDEČNÍ TRÉNINK - PLÁN

Břicho

• Prkno — 1 minuta
• Zkracovačky s činkou (6 kg) — 3 série × 10 opakování
• Rotace trupu v sedě se zvednutými nohami s činkou (6 kg) — 3 série × 10 opakování
• Prkno na pravém a levém boku — 30 s (drž trup, nepropadej se v boku a nedělej most)
• Prkno — 1 minuta

👉 Tip: Během planku podsazuj pánev a stáhni břicho, žádné mosty a propady.

Záda

• Přítahy velké činky v předklonu (12 kg) — 3 série × 10 opakování
• Mrtvý tah s velkou činkou (12 kg) — 3 série × 10 opakování
• Přítahy velké činky ve stoje (12 kg) — 3 série × 10 opakování

👉 Tip: Soustřeď se na kontrolovaný pohyb a protažení v horní fázi.

Ramena

• Tlak s velkou činkou nad hlavu (12 kg) — 3 série × 10 opakování
• Předpažení s velkou činkou (12 kg) — 3 série × 10 opakování
• Krčení ramen s velkou činkou (12 kg) — 3 série × 10 opakování

👉 Tip: Nezapomeň na rovná záda a zatažené břicho při všech cvicích.

Závěr

• Plank na předloktích do vyčerpání

Středa pod kontrolou. Záda, ramena i břicho dostaly co potřebovaly. Tělo je v pohybu, hlava srovnaná a ty máš další odškrtnutý trénink. Doma, poctivě a bez keců.