Pondělní trénink je ideální start týdne. Tréninkový plán na doma zaměřený na břicho, triceps a prsa pro pondělní start týdne. Pondělní trénink doma má smysl, protože nakopne tělo a nastaví mindset. Pondělní trénink zvládne každý chlap i doma.
CVIČENÍ DOMA
PONDĚLÍ: BŘICHO, TRICEPS, PRSA
Pondělní trénink je přesně to, co potřebuješ na start týdne. Ne každý den je čas nebo chuť vyrazit do fitka. A upřímně — někdy je nejlepší prostě zůstat doma, zavřít se před světem a dát si pořádnou dávku pohybu ve svém vlastním prostoru. Tohle je moje startovací dávka, ze začátku nezapomeň cvičit pozvolna, s nízkými váhami a přidávej, až se na to budeš cítit. Žádné výmluvy. Žádné složitosti. Jen ty, tvoje tělo a činky. Pondělní trénink doma je jednoduchý způsob, jak začít nový týden se silou a disciplínou.
Proč právě břicho, triceps a prsa?
Tahle trojkombinace má svůj smysl. Prsa a triceps spolu přirozeně spolupracují u tlakových cviků a břicho je základní stavební kámen, bez kterého neuděláš pořádný klik. Navíc — začít týden s těmito partiemi znamená nakopnout celé tělo a nastavit si správný režim na další dny.
Rozcvička (5–7 minut)
Skákání panáka – 2 minuty
Rotace trupu ve stoje – 30 sekund
Kroužení pažemi – 30 sekund vpřed a vzad
Lehký strečink ramen a hrudníku
Tréninkový plán — Pondělí
Břicho
Prkno — 1 minuta (drž trup, nepropadej se v břiše a nedělej kočičí hřbet, podsaď pánev)
Zkracovačky s činkou (6 kg) — 3 série × 10 opakování
Rotace trupu v sedě se zvednutými nohami s činkou (6 kg) — 3 série × 10 opakování
Prkno na pravém a levém boku — 30 s (drž trup, nepropadej se v boku a nedělej most)
Prkno — 1 minuta (drž trup, nepropadej se v břiše a nedělej kočičí hřbet, podsaď pánev)
👉 Tip: Soustřeď se na techniku. Pomalý pohyb je lepší než kvantita.
Prsa
Tlak s jednoručními činkami (6 kg) — 3 série × 10 opakování
Rozpažení s jednoručními činkami (6 kg) — 3 série × 10 opakování
Klasické kliky — 3 série × 10 opakování
👉 Pokud chceš náročnější verzi, zkus kliky s tlesknutím.
Triceps
Tricepsový zdvih s jednoručkami vleže (6 kg) — 3 série × 10 opakování
Tricepsový tlak v sedě s jednoručkou za hlavou (6 kg) — 3 série × 10 opakování
Kickback s jednoručkou — 3 série × 10 opakování
👉 Na závěr si dej plank na předloktích do vyčerpání.
Pondělí máš pod kontrolou. Tělo dostalo impuls, mysl je nastavená a můžeš jít do dalšího dne s pocitem, že ses zase posunul. Jednoduše, doma a bez výmluv.
