CVIČENÍ DOMA

PÁTEK: BŘICHO, NOHY, BICEPS

Pátek bývá pro spoustu lidí oddechový. Ty ale víš, že disciplína se neptá, jestli je pondělí nebo pátek. Dneska zamakáme na břiše, nohách a bicepsu. Ideální kombinace na závěr týdne, která tě nakopne a zpevní.

Cvičení doma, činky, vlastní váha a tvoje hlava v režimu: jede se.

Proč právě břicho, nohy a biceps?

Břicho drží celej střed, nohy jsou základ a biceps je ten detail, co je vidět první. Kombinace, která dává smysl nejen esteticky, ale i funkčně.

Rozcvička (5–7 minut)

• Skákání panáka – 2 minuty
• Protažení trupu a boků – 30 sekund na každou stranu
• Rotace pažemi – 30 sekund vpřed a vzad
• Lehký strečink bicepsů, stehen a břicha

PÁTEČNÍ TRÉNINK - PLÁN

Břicho

• Prkno — 1 minuta
• Zkracovačky s činkou (6 kg) — 3 série × 15 opakování
• Rotace trupu v sedě se zvednutými nohami s činkou (6 kg) — 3 série × 10 opakování
• Prkno na boku — 30 sekund na každou stranu
• Prkno — 1 minuta

👉 Tip: Břicho drž napnuté po celou dobu. Žádné prohýbání a povolené držení.

Nohy

• Dřepy s jednoručkami (6 kg) — 3 série × 10 opakování
• Výpady vpřed s jednoručkami (6 kg) — 3 série × 10 na každou nohu
• Most s jednoručkou na břiše — 3 série × 10 opakování

👉 Tip: Při dřepu dbej na rovná záda a kolena nesmí jít přes špičky.

Biceps

• Bicepsový zdvihy s jednoručkou (6 kg) — 3 série × 10 opakování
• Koncentrovaný bicepsový zdvih jednou rukou — 3 série × 10 na každou ruku
• Bicepsový zdvih s jednoručkou nadhmatem — 3 série × 10 opakování

👉 Tip: Lokty u těla, nehoupej se a kontroluj každé opakování.

Závěr

• Plank do vyčerpání

Pátek bývá pro spoustu lidí oddechový. Ty ale víš, že disciplína se neptá, jestli je pondělí nebo pátek. Dneska jsme zamakali na břiše, nohách a bicepsu. Ideální kombinace na závěr týdne, která tě nakopne a zpevní. Pokud tě zajímá více tipů na cvičení doma, podívej se na tento článek o domácím tréninku .

Cvičení doma, činky, vlastní váha a tvoje hlava v režimu: jede se. A pokud jsi nestihl pondělní start, mrkni na náš pondělní tréninkový plán , ať máš komplet týden v pohybu.

Pátek odškrtnutý. Břicho pálí, nohy tuhnou a ruce tě ráno příjemně upozorní, že jsi to nevzdal. Tohle je disciplína, kterou většina nedá. Ty ano.